Kime sorduğunuza bağlı olarak, “sağlıklı beslenme” herhangi bir sayıda form alabilir. Sağlık profesyonelleri, sağlık konusunda etkili kişiler, iş arkadaşları ve aile üyeleri de dahil olmak üzere herkesin en sağlıklı beslenme şekli hakkında bir fikri var gibi görünüyor.

Ayrıca, çevrimiçi olarak okuduğunuz beslenme makaleleri, çelişkili - ve genellikle temelsiz - öneri ve kurallarıyla tamamen kafa karıştırıcı olabilir.

Sadece sizin için işe yarayan sağlıklı bir şekilde yemek yemek istiyorsanız bu, işinizi kolaylaştırmaz.

Gerçek şu ki, sağlıklı beslenme karmaşık olmak zorunda değil. Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken vücudunuzu beslemek tamamen mümkün.

Ne de olsa, yiyeceklerin tadını çıkarmak amaçlanır - korkmak, sayılmak, tartılmak ve takip edilmek değil.

Bu makale, sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve sizin için nasıl işe yarayacağını açıklamak için gürültüyü keser.

Sağlıklı beslenmek neden önemlidir?

Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğine dalmadan önce, neden önemli olduğunu açıklamak önemlidir.

İlk olarak, yiyecek, sizi besleyen ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan şeydir. Diyetiniz kalori veya bir veya daha fazla besin açısından yetersizse, sağlığınız zarar görebilir.

Aynı şekilde, çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz . Obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi ve kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı gibi hastalık riski önemli ölçüde artar.

Ek olarak, diyetinizin kalitesi hastalık riskinizi, uzun ömürlülüğünüzü ve zihinsel sağlığınızı etkiler.

Ultra işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetler, artan ölüm oranı ve kanser ve kalp hastalığı gibi daha büyük bir risk riski ile bağlantılıyken, çoğunlukla tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşan diyetler, daha uzun ömür ve hastalık koruması ile ilişkilidir.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan zengin diyetler, özellikle daha az egzersiz yapan kişilerde depresif semptom riskini artırabilir.

Dahası, mevcut diyetiniz fast food, soda ve şekerli tahıllar gibi aşırı işlenmiş yiyecek ve içeceklerde yüksek, ancak sebze, kuruyemiş ve balık gibi tam gıdalarda düşükse, muhtemelen belirli besin maddelerini yeterince yemiyorsunuzdur. genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak zorunda mısınız?

Kesinlikle hayır!

Bazı insanlar belirli gıdalardan kaçınmaya veya sağlık nedenleriyle diyetleri benimsemeye ihtiyaç duysa veya seçse de, çoğu insan kendilerini en iyi şekilde hissetmek için belirli bir diyete uymak zorunda değildir.

Bu, belirli yeme alışkanlıklarının size fayda sağlayamayacağı anlamına gelmez.

Örneğin, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken kendilerini daha sağlıklı hissederken , diğerleri yüksek karbonhidratlı diyetlerde başarılı olur.

Ancak genel olarak sağlıklı beslenmenin diyetlere veya belirli diyet kurallarına uymakla hiçbir ilgisi yoktur. “Sağlıklı beslenme” basitçe, vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyerek sağlığınıza öncelik vermek anlamına gelir .

Özellikler, bulundukları yere, finansal duruma, kültüre ve topluma ve zevk tercihlerine bağlı olarak her kişi için farklı olabilir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri 

Artık sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğunu bildiğinize göre, bazı beslenme temellerini ele alalım.

besin yoğunluğu

Sağlıklı beslenmeyi kavramsallaştırdığınızda, ilk düşünceniz kaloriler olabilir. Kaloriler önemli olsa da, birincil endişeniz besinler olmalıdır.

Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeylerdir. “Besin yoğunluğu”, bir besinin içerdiği besin maddelerinin, sağladığı kalorilere göre miktarını ifade eder.

Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.

Örneğin, bir şeker çubuğu veya bir kutu mac ve peynir, kalorilerde inanılmaz derecede yüksek olabilir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermez. Benzer şekilde, "diyet dostu" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir ancak besin öğelerinden yoksun olabilir.

Örneğin, yumurta akı, bütün yumurtalardan çok daha düşük kalori ve yağ içerir. Bununla birlikte, bir yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1 veya daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için Günlük Değerin %5-21'ini karşılar.

Bunun nedeni, yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı sarısıdır .

Ayrıca, çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici değeri yüksek yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi pek çok gıdanın kalorisi yüksektir. Bu tamamen sorun değil!

Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz.

Yiyecek seçimleriniz yalnızca kalorilere dayalıysa, sağlıklı beslenme noktasını kaçırıyorsunuz demektir.

Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yemeye çalışın. Bu gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.

Diyet çeşitliliği

Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de diyet çeşitliliği, yani çeşitli yiyecekler yemek.

Farklı türde yiyeceklerden zengin bir diyetin ardından bağırsak bakterilerinizi destekler, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler ve kronik hastalıklara karşı korur.

Yine de, seçici bir yiyiciyseniz, çeşitli yiyecekler yemek zor olabilir.

Durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer tanıtmaya çalışın. Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne favori bir sebze ekleyerek başlayın ve oradan başlayın.

Yeni yiyecekler denemekten hoşlanmasanız da, araştırmalar bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.

Makrobesin oranları

Makrobesinler - yiyeceklerden aldığınız ana besinler - karbonhidrat, yağ ve proteindir. (Fiber bir tür karbonhidrat olarak kabul edilir.)

Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü arasında dengelenmelidir. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir.

Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık dolusu fındık yağı veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başınıza yemekten daha tok kalmanıza yardımcı olur.

Ancak, diyetiniz her zaman dengeli değilse sorun değil.

Makroları saymak ve belirli bir makrobesin planını takip etmek çoğu insan için gerekli değildir - sporcular, belirli bir vücut kompozisyonu arayanlar ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gerekenler hariç.

Ayrıca, makroları saymak ve belirli bir makro aralıkta kalma takıntısı, gıda ve kalorilerle sağlıksız bir takıntıya veya düzensiz yeme eğilimlerine neden olabilir.

Bazı insanların düşük karbonhidratlı, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğine dikkat etmek önemlidir. Bununla birlikte, bu diyetlerde bile makro besin sayımı genellikle gerekli değildir.

Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyette elinizden gelenin en iyisini hissediyorsanız, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden daha sık nişastasız sebzeler, proteinler ve yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmeniz genellikle yeterli olacaktır.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri aşırı işlenmiş gıdaları azaltmaktır .

İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz. Aslında kabuklu yemişler, konserve fasulye ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda şu veya bu şekilde işlenmiştir.

Buna karşılık, soda, seri üretilen unlu mamüller, şekerleme, şekerli tahıllar ve belirli kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, herhangi bir tam gıda bileşeni varsa da çok az içerir.

Bu ürünler, yüksek fruktozlu mısır şurubu , hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi içerikleri paketleme eğilimindedir.

Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek olan diyetleri daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskine bağlamaktadır.

Öte yandan, bu gıdalarda düşük ve bütün olarak besleyici yoğun gıdalarda yüksek olan diyetler, hastalıklara karşı koruyucu, yaşam süresini uzatan ve genel fiziksel ve zihinsel refahı teşvik eden tam tersi etkiye sahiptir.

Bu nedenle, besin değeri yüksek gıdalara, özellikle sebze ve meyvelere öncelik vermek en iyisidir.

Optimum sağlık için belirli yiyecek ve içecekleri kesmeli misiniz? 

Sağlıklı bir diyette, belirli yiyecekleri kısıtlamak en iyisidir.

Onlarca yıllık bilimsel araştırma, aşırı işlenmiş gıdaları artan hastalık riski ve erken ölüm dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiriyor.

Soda, işlenmiş et, şekerleme, dondurma, kızarmış yiyecekler , fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanın akıllıca bir yoludur.

Ancak, bu gıdalardan her zaman tamamen kaçınmanız gerekmez.

Bunun yerine, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve balık gibi besleyici değeri yoğun gıdalara öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve içecekleri özel ikramlar için saklayın.

Dondurma ve şekerleme gibi yiyecekler sağlıklı ve kapsamlı bir diyetin parçası olabilir, ancak kalori alımınızın önemli bir parçası olmamalıdır.

Sağlıklı beslenmenin işinize yaramasını nasıl sağlarsınız

Yemek, günlük hayatınızın birçok yapboz parçasından biridir. İşe gidip gelmek, çalışmak, ailevi veya sosyal sorumluluklar, ayak işleri ve diğer birçok günlük faktör arasında yemek, endişe listenizde son olabilir.

Daha sağlıklı bir diyet izlemenin ilk adımı, yemeği önceliklerinizden biri yapmaktır.

Bu, yemek hazırlamak veya ayrıntılı yemekler pişirmek için saatler harcamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa, biraz düşünce ve çaba gerektirir.

Örneğin, haftada bir veya iki kez markete gitmek, buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır. Buna karşılık, iyi stoklanmış bir mutfak, sağlıklı yemek ve atıştırmalıkların seçimini çok daha kolay hale getirir.

Market alışverişi yaparken şunları stoklayın:

• taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler
• tavuk, yumurta, balık ve tofu gibi protein kaynakları
• konserve fasulye ve kepekli tahıllar gibi toplu karbonhidrat kaynakları
• beyaz patates, tatlı patates ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
• avokado, zeytinyağı ve tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları
• fındık, tohum, fındık yağı, humus, zeytin ve kuru meyve gibi besleyici, basit atıştırmalık malzemeler

Yemek zamanında bir boşluk çiziyorsanız, basit tutun ve üçlü olarak düşünün:

• Protein: yumurta, tavuk, balık veya tofu gibi bitki bazlı bir seçenek
• Yağ: zeytinyağı, fındık, tohumlar, fındık yağı, avokado, peynir veya tam yağlı yoğurt
• Lif açısından zengin karbonhidratlar: tatlı patates, yulaf, belirli meyveler ve fasulye gibi nişastalı seçenekler veya kuşkonmaz, brokoli, karnabahar ve çilek gibi düşük karbonhidratlı lif kaynakları

Örneğin, kahvaltıda avokado ve böğürtlenli ıspanak ve yumurtalı omlet, öğle yemeği sebze, fasulye ve kıyılmış tavukla doldurulmuş tatlı patates ve akşam yemeği somon fileto veya sote brokoli ve kahverengi pirinçle pişmiş tofu olabilir.

Yemek pişirmeye veya market alışverişine alışkın değilseniz, tek bir öğüne odaklanın. Markete gidin ve hafta boyunca birkaç kahvaltı veya akşam yemeği yemeği için gerekli malzemeleri satın alın. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, yemeklerinizin çoğu evde hazırlanana kadar daha fazla yemek ekleyin.

Gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek zaman alabilir

Yemekle aranız iyi değilse, yalnız değilsiniz.

Birçok insan düzensiz yeme eğilimlerine veya yeme bozukluklarına sahiptir . Bu koşullardan birine sahip olduğunuzdan endişe ediyorsanız, doğru yardımı almanız çok önemlidir.

Gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek için doğru araçlara sahip olmalısınız.

Kayıtlı bir diyetisyen ve yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış psikolog gibi bir sağlık ekibiyle çalışmak, yemekle ilişkinizi düzeltmeye başlamanın en iyi yoludur.

Yiyecek kısıtlamaları, modaya uygun diyetler ve “yoluna geri dönmek” gibi kendi kendine reçete edilen kavramlar yardımcı olmaz ve zararlı olabilir. Yemekle ilişkiniz üzerinde çalışmak zaman alabilir, ancak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir.

Gerçek dünyada sağlıklı beslenme için ipuçları

Sağlıklı beslenmeye başlamanız için bazı gerçekçi ipuçları:

• Bitki bazlı gıdalara öncelik verin. Sebzeler, meyveler, fasulye ve fındık gibi bitki besinleri diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır. Bu yiyecekleri, özellikle sebzeleri ve meyveleri her öğünde ve atıştırmada kullanmayı deneyin.
• Evde pişir. Evde yemek pişirmek, diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servis veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlamak için haftada sadece bir veya iki öğün yemek pişirmeyi deneyin.
• Düzenli olarak market alışverişi yapın. Mutfağınız sağlıklı yiyeceklerle doluysa, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanız daha olasıdır. Besleyici malzemeleri elinizin altında tutmak için haftada bir veya iki market alışverişi yapın.
• Diyetinizin mükemmel olmayacağını anlayın. İlerleme - mükemmellik değil - anahtardır. Bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın. Şu anda her gece dışarıda yemek yiyorsanız, haftada bir ev yapımı, sebzeli yemek pişirmek önemli bir ilerlemedir.
• "Hile günleri" kabul edilemez. Mevcut diyetiniz “hile günleri” veya “hile yemekleri” içeriyorsa, bu diyetinizin dengesiz olduğunun bir işaretidir. Tüm yiyeceklerin sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini öğrendikten sonra, aldatmaya gerek kalmaz.
• Şekerle tatlandırılmış içecekleri kesin. Soda, enerji içecekleri ve şekerli kahveler gibi şekerli içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Düzenli olarak şekerli içecekler tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.
• Doldurma yiyecekleri seçin. Acıktığınızda amacınız doyurucu, besleyici yiyecekler yemek olmalı, mümkün olduğu kadar az kalori almamak. Sizi kesinlikle doyuracak protein ve lif açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar seçin.
• Bütün yiyecekleri yiyin. Sağlıklı bir beslenme düzeni öncelikle sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve yumurta ve balık gibi protein kaynakları gibi tam gıdalardan oluşmalıdır.
• Akıllı bir şekilde nemlendirin. Hidratlı kalmak, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve su, sulu kalmanın en iyi yoludur. Su içmeye alışkın değilseniz, tekrar kullanılabilir bir su şişesi alın ve tat vermesi için meyve dilimleri veya limon suyu ekleyin.
• Sevmediklerinizi onurlandırın. Belirli bir yemeği birkaç kez denediyseniz ve beğenmediyseniz, yemeyin. Bunun yerine seçebileceğiniz çok sayıda sağlıklı yiyecek var. Sırf sağlıklı olduğu düşünülen bir şeyi yemeye zorlamayın.

Bu ipuçları daha sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, özellikle diyetinizi nasıl geliştirmeye başlayacağınızdan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun, sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir.