Bilişsel Çarpıtmalar (Düşünce Hataları) Nelerdir?

 Bilişsel çarpıtma, bireyin kendisini ve dış dünyasını algılamasındaki gerçekçi olmayan değerlendirmeleri ve buna bağlı olarak yaşadığı duygusal, düşünsel ve davranışsal sorunları olarak tanımlanmaktadır. Bilişsel çarpıtmaları kullanan birey sahip olduğu düşünceleri tecrübe etmeden, hayatında uygulamadan sanki gerçekmiş gibi kabul etmektedir. Bilişsel çarpıtmaların sonucunda birey; geleceğini başarısızlıklarla dolu ve olumsuz olacağını düşünebilir, olumsuz kendilik algısı geliştirebilir ve dünyayı yaşam hedeflerine ulaşma yolunda engeller sunan olumsuz bir çevre olarak görebilir. Bu bağlamda bilginin yanlış işlenmesine dayanan bilişsel çarpıtmalar, kişinin kendisini değersiz ve yaşadığı hayatı anlamsız bulması gibi duygusal sorunlara yol açabilmektedir.

Bilişsel çarpıtma durumunda birey, yaşadığı olayları, bu olaylar içindeki kendisinin ve diğerlerinin rol ve konumlarını, olayların meydana geldiği koşulları ve olayların sonuçlarını gerçekçi olmayan değerlendirmelerle açıklayabilmektedir. Dolayısıyla, bireyde olaylar karşısında kendini suçlama, kendini olumsuz değerlendirme, yaşamının gidişatını değiştiremeyeceğine dair inanç ve değerler, umutsuzluk, kendine zarar verebilme gibi sağlıklı olmayan davranış tarzları gelişmektedir.

Bilişsel çarpıtmalar, psikolojik rahatsızlıkların oluşumunda ve gelişiminde çok önemli bir role sahiptir. Bilişsel terapi yöntemleri; depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, kaygı bozukluğu, panik atak ve kişinin kendine zarar verebilen davranışlarının altında bilişsel çarpıtmaların olduğunu varsaymaktadır.

Bilişsel Çarpıtma Kategorileri

 Ya hep-ya hiç diye düşünme: Her şey siyah ya da beyaz olarak görülür, griler yoktur.  Her türlü deneyim iki uç kutupta düşünülür. Bir şey ya tam olmuştur, ya da hiç olmamıştır. “Kendimi iyi hissediyorum, hiçbir şey kötüye gitmeyecek”  “Kendimi kötü hissettim, hiç düzelemeyeceğim”  “Mükemmel değilsem, başarısızım demektir”  “Sınavdan A alamazsam başarısızım demektir”

Zihin okuma: Diğer olasılıkları dikkate almadan başkalarının aklından geçenleri bildiğine inanma.  Diğer insanların ne düşündüğünü bildiğimize ve onların da bizim ne düşündüğümüzü bildiklerine inanma.

“Bu konuyla ilgili hiçbir şey bilmediğimi düşünüyor” “Benim kendine güvensiz, psikolojik sorunları olan bir olduğumu anladı” “Benden hoşlanmadı” “Benden sıkıldı” “Sormaya gerek yok, ne söyleyeceğini tahmin ediyorum”  

 Felaketleştirme: Diğer ihtimalleri hesaba katmadan gelecekle ilgili olumsuz öngörüde bulunma. Küçük kanıtlardan yola çıkarak sonuçların nereye varacağını düşünme.

“Yarınki sınav çok kötü geçecek, dersten kalacağım, okuldan atılacağım” “Çok mutsuz olacağım” “Kolum uyuşuyor, felç olacağım, beni hastaneye yetiştiremeyecekler” “Hiç düzelemeyeceğim”

Aşırı genelleme: Bir ya da birkaç ipucundan hareketle daha genel yorumlara ulaşılır. Kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması.

“Sevgilim beni terk etti, hiç kimse sevmiyor beni zaten” “Yemeği yaktım, zaten elimden bir şey gelmiyor, beceriksizin tekiyim” “Beni hiç takdir etmiyorlar” “Erkeklere güvenilmez” “Hep terk edileceğim” “Bu tür şeyler hep benim başıma gelir”

Olumluyu küçümseme:  Kendi yaptıkları olumlu bir şeyi küçük görme eğilimindedirler. Yaptığı güzel işlerin sıradan, her insanın yapabileceği şeyler olduğunu düşünürler. Makul olmayan bir biçimde olumlu yaşantıları, tecrübeleri, özellikleri yok sayma vardır.

 “Tezimi iyi sunduğumu söylediler, ama ben üzülmeyeyim diye yaptılar” “Bunu herkes yapar” “Projeyi iyi yaptığımı söylüyorlar, ama bence şansım yardım etti” “Bu iyiliği kim olsa yapardı, bu beni sevdiği anlamına gelmez”

Kişiselleştirme: Kişinin kendisiyle ilişkisi olmayan veya çok az ilişkili bir durumu doğrudan ilişkili görmesi ve olayın olumsuz sonuçlarından kendisini sorumlu tutması söz konusu. Bu kişiler olumsuz bir olay veya durum ortaya çıktığında bunun reddedildikleri ya da suçlandıkları şeklinde kendileriyle ilgili olduğunu düşünme eğilimindedirler.

“Ben orada olduğum için gelmedi” “Her şey benim yüzümden oldu” “Yanımdan geçerken özellikle bana selam vermedi” “Bana gülüyorlar”

Duygu nedenselleştirme : Bireyin güçlü duygularından dolayı yaptığı değerlendirmenin doğru olduğunda ısrarcılığı, duygudan anlam çıkarma…  Olayların neden olduğu olumsuz duyguların gerçeği yansıttığı düşünülür.

“İşleri iyi yaptığımı biliyorum ama hala başarısız hissediyorum” “Başarısız hissediyorum demek ki başarısız biriyim” “Eğer korkuyorsam demek ki korkulacak bir şey var”

-meli, -malı ifadeleri: Nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirler, bu kurallar yerine gelmezse hayatın sonu geleceğine inanma. Kendisinin, diğer insanların ve dünyanın nasıl olması gerektiği konusunda katı kuralları vardır.

“Her zaman hazır olmalıyım” “Her şey zamanında olmalı” “En iyi hasta olmalıyım” “Hata yapmamalıyım” “Asla öfke ve kıskançlık duymamalıyım” “Dünya adil olmalı” “Hiç hata yapmamalıyım”

 Etiketleme: Daha mantıklı olacak kanıtları göz ardı ederek kendine ve diğer insanlara etiket yapıştırma ve durumu bu etikete göre analiz etme…

 “Ben bir tutunamayanım”  “Beceriksizin tekiyim” “Yaptığım iş aptalca”

Keyfi çıkarsama: Destekleyici kanıtlar olmadan belli bir sonuca ulaşmaktır.

“Bana acıdığı için beğendiğini söyledi” “Beni geciktirmek için bunu yapıyorlar” “Beni desteklediğini söylerken bile dalga geçtiğini anladım”

 Zihinsel filtre(Seçici Soyutlama): Olayları bağlamından kopararak küçük detaya odaklanma ve durumun daha belirgin özelliklerini ihmal etme. Tabloyu bir bütün olarak değerlendirmek yerine tek olumsuz duruma takılma…

“Yaptığı konuşma çok beğenilen birisinin eleştiren tek kişiye odaklanarak kendini kötü hissetmesi «konuşmam bir işe yaramadı” diye düşünmesi…

Diğer dersleri pekiyi olan öğrencinin orta olan notuna takılarak sınıfta kalabileceğini düşünmesi gibi… “Sınavdan düşük not aldım, demek ki ben boşa kürek çekiyorum”

Olumsuza Odaklanma: Olumsuz tek bir ayrıntı, bütünün içinden ayıklanarak açığa çıkarılır ve buna odaklanılarak resmin bütünü görülmez hale gelir.

“Ortalama notlar alıyor olmam yetersizliğimin kanıtı”